重量訓練照步來 健身不傷身

文／陳秋坪、王志中

很多人求好、求快，所以運動傷害時有所聞，以硬舉為例，大腿後方肌肉會在硬舉時拉緊，造成骨盆往後傾、腰椎往前彎，使得椎間盤壓力快速上升，造成椎間盤突出。

另外，深蹲時，若內收大肌、臀部深層肌肉缺乏彈性，也會發生同樣的問題。

◎除了身體組織本身的彈性因素，還有一些因素需要考量，才能降低運動傷害的風險。

●晚上睡覺時，因為少了地心引力的影響，椎間盤會充滿液體而腫脹，因此剛睡醒時從事硬舉、深蹲，反而會增加椎間盤突出的危險性，因此最好在起床後3小時，才從事健身訓練。

●任何重量訓練都會促進身體釋放分解代謝身體組織的可體松，肌腱、韌帶受到損傷，降低彈性。

●健身房訓練大多強調推的運動，像仰臥推舉、肩上推舉，過多的推舉容易引發肩膀和頸部問題，若想避免這類不適症狀，或許可以多做反方向運動，採取「拉」結合「推」的做法，例如手拿啞鈴作手肘彎曲後，就要手肘伸直；雙手往上推完，就要拉回來。

以上幾點僅是大方向，建議大家詢問專業人員打造適合自己的運動計畫，才能在健身之餘，同時避免運動傷害。

（作者分別為雙螺旋感統復健研究中心治療師、高醫復健科治療師）